Allgemeines über Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente

Artikel von Prof. Dr. Steger

Eiweiß (Protein), Fette (Lipide) und Kohlenhydrate (Zucker) dienen dem Menschen als Bau- und Eneergiestoffe. Neben diesen (Makro)Nährstoffen benötigt der menschliche Körper noch so genannte Mikronährstoffe oder Vitalstoffe. Hierbei handelt es sich um Substanzen, die vom menschlichen Körper benötigt werden oder der Gesundheit des Organismus förderlich sind. Zu den Vitalstoffen zählen essentielle Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.

Aminosäuren

Aminosäuren sind Bestandteile von Proteinen (Eiweiss) und Enzymen (früher Fermente genannt). Proteine dienen als Baustoff für unseren Körper. Enzyme wirken als Katalysatoren und ermöglichen somit den Ablauf von chemischen Reaktionen bei Körpertemperatur. Es gibt 20 natürliche Aminosäuren, von denen der menschliche Körper 8 nicht selbst herstellen kann: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese so genannten essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Bei Stoffwechselerkrankungen können weitere Aminosäuren essentiell (wesentlich / hauptsächlich) werden. So kann bei Vorliegen einer Phenylketonurie Phenylalanin nicht in Tyrosin umgewandelt werden. In diesem Fall muss auch Tyrosin mit der Nahrung aufgenommen werden. Ähnliche Fälle existieren für die Aminosäuren Arginin, Cystein und Glycin.

Fette

Fette sind Ester des Alkohols Glycerin mit drei meist unterschiedlichen Fettsäuren. Man unterscheidet gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei bezieht sich der Sättigungsgrad nicht auf die Empfindung des Hungergefühls, sondern auf die Zahl der Bindungen, die die in der Fettsäure vorhandenen Kohlenstoffatome aus-bilden. So ist ein Kohlenstoffatom mit vier Bindungen gesättigt. Sind es nur drei, dann ist es ungesättigt und besitzt eine Doppelbindung. Da unser Körper keine Doppelbindungen herstellen kann, müssen ungesättigte Fette mit der Nahrung aufgenommen werden, sie sind also essentiell und wurden früher als Vitamin F bezeichnet. Fette mit einer Doppel-bindung werden als einfach ungesättigt, Fette mit mehreren Doppelbindungen als mehrfach ungesättigt bezeichnet. Die Bezeichnung Omega-3-Fettsäure weist darauf hin, dass das entsprechende Fett am Kohlenstoffatom Nummer 3 eine Doppelbindung hat. Als Faustregel gilt, dass Fette mit steigender Zahl der Doppelbindungen flüssiger werden. So sind Fette aus tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Wurst) gesättigt und sollten in unserem Speiseplan so weit wie möglich reduziert werden. Pflanzliche Öle hingegen enthalten ungesättige Fettsäuren und sollten in unserem Speiseplan einen breiten Raum einnehmen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche pflanzliche Kohlenhydrate (z.B. Zellulose). Es handelt sich um Vielfachzucker (Polysaccahride), die durch die Enzyme im Dünndarm nicht abgebaut und daher nicht aufgenommen werden können. Ein Teil der Ballaststoffe wird jedoch im Dickdarm durch Mikroorganismen fermentiert. Die Endprodukte, meist Fettsäuren, können von unserem Körper aufgenommen werden und stehen somit für unseren Stoffwechsel zur Verfügung.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden von Pflanzen als Farb- und Duftstoffe, zum Schutz gegen Fraßfeinde und als Regulatoren des eigenen Stoffwechsels gebildet und haben auf die Stoffwechselvorgänge unseres Körpers einen gesundheitsfördernden Einfluss. Aufgrund ihrer Fähigkeit, freie Radikale abzufangen, gilt ihr Verzehr als die zurzeit beste Vorsorgemaßnahme gegen Krebs. Darüber hinaus hemmen sie Entzündungen, regulieren den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutzucker und bekämpfen Bakterien, Pilze und Viren und stärken die körpereigenen Abwehrkräfte (siehe Flyer Sekundäre Pflanzenstoffe).

Vitamine

Vitamine sind Nährstoffe, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Nur Vitamin D kann vom Körper unter Sonneneinstrahlung gebildet werden. Es ist jedoch zusätzliches Vitamin D aus der Nahrung nötig, um den Bedarf zu decken. Schwangere, Hochleistungssportler und Raucher haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Vitaminkiller sind: Antibiotika, Schmerzmittel, Rheumamittel, Kontrazeptiva (Pille), Diuretika (Wassertabletten), Cholesterinsenker, Alkohol und Stress. Vitamine sind bei nahezu allen Körperfunktionen beteiligt. Man unterscheidet:

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol) beeinflusst die Sehkraft und das Zellwachstums; wichtig auch für die Erneuerung der Haut.
Vitamin A ist in Leber, Fisch; Grünem, gelben und rotem Gemüse (als Provitamin A: Beta-Carotin) enthalten.
Vitamin D (Calciferol): Förderung der Kalziumaufnahme.
Vitamin D ist in Fisch und Milch enthalten. Vitamin D kann auch unter UV-Einfluss vom Körper hergestellt werden.
Vitamin E (Tocopherol) ist wichtig für die Zellerneuerung. Hemmt Entzündungen, stärkt Immunsystem und wirkt als Radikalfänger.
Vitamin E ist in Pflanzenölen (Sonnenblumen- und Sojaöl), Blattgemüse und Vollkornprodukte enthalten.
Vitamin K (Phyllochinon): Bildung von Blutgerinnungsfaktoren (Thrombosetherapie, Prophylaxe gegen Herzinfarkt und Schlaganfall) und Knochenaufbau.
Vitamin K ist in Leber, Eier und Blattgemüse enthalten.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, die Schilddrüse und die Nervenfunktion.
Vitamin B1 ist in Fleisch, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Naturreis und Nüsse enthalten.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie für Haut und Nägel.
Vitamin B2 ist in Fleisch, Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin B3 (Niacin; Nicotinsäure) fördert die Konzentration und Merkfähigkeit und hat auch eine Wirkung gegen Migräne.
Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch, Leber, Eier und Hefe enthalten.
Vitamin B5 (Pantothensäure) dient der Energieproduktion und ist auch wichtig für die Wundheilung, für das Immunsystem und die Nervenfunktion.
Vitamin B5 ist in Leber, Weizenkeimen und Gemüse enthalten.
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, das Immunsystem und für den Schutz vor Nervenschädigung.
Vitamin B6 ist in Leber, Bananen, Kartoffeln, Soja und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin B7 (Biotin - auch Vitamin "H" genannt) wird vom Körper für Haut, Haare, Nägel, Nerven sowie dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt.
Vitamin B7 ist in Leber, Nüsse, Naturreis, Kleie und Hefe enthalten.
Vitamin B7 kann auch durch Darmbakterien gebildet werden.
Vitamin B9 / B11 (Folsäure) ist wichtig für die Haut, das Wachstum, die Magen-Darm-Tätigkeit - weiters verhindert eine genügende Folsäurezufuhr bestimmte Missbildung bei Neugeborenen ("offener Rücken" - Spina bifida).
Vitamin B11 / Folsäure ist in Leber, Weizenkeime, Spinat und Salat enthalten.
Vitamin B12 (Cobalamin) dient der Regeneration der roten Blutkörperchen, wichtig auch für Gehirn und Nervensystem sowie Wachstum und Knochenbau.
Vitamin B12 ist in Leber, Fisch, Eier, Milch und Algen enthalten.
Info: Pflanzliches B12 ist für den Menschen nur zum Teil verwertbar!
Vitamin C (Ascorbinsäure) wird für den Schutz vor Infektionen und dem Aufbau des Bindegewebes benötigt. Weiters hat es eine Wirkung als Radikalfänger.
Vitamin C ist in Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchten enthalten.

Allgemeines

Mineralstoffe und Spurenelemente sind Bestandteile von Proteinen, Enzymen und Hormonen und somit für unseren Körper - wie auch die Vitamine - lebensnotwendig.
Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe und Spurenelemente unempfindlich gegen Luft und Hitze. Bei langem Kochen geht jedoch ein Großteil ins Kochwasser über, welches daher nicht abgegossen werden sollte.
Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Kalium (K), Natrium (Na) und Phosphor (P). Sie spielen für den Säure-Base-Haushalt unseres Körpers eine wichtige Rolle. Darüber hinaus sind sie am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und regulieren Muskel- und Nervenfunktionen, sowie Blutdruck.
Die wichtigsten Spurenelemente sind Chrom (Cr), Kobald (Co), Eisen (Fe), Fluor (F), Iod (I), Kupfer (Cu), Mangan (Mn), Selen (Se), Silizium (Si) und Zink (Zn).
Mögliche Gründe für eine Unterversorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen sind einseitige Ernährung, vermehrte Ausscheidung durch Schwitzen oder Durchfall, sowie Stoffwechselerkrankungen.

Literaturempfehlung

Grimm HU, Ubbenhorst B. Echt künstlich – Das Dr. Watson Handbuch der Lebensmittel-Zusatzstoffe. Dr. Watson Books, Stuttgart 2007.
Müller-Nothmann SD, Vogt M, Nothmann D. Moderne Ernährungsmärchen. Schlütersche Verlagsgesellschaft, Hannover 2007.
Sabersky A, Zittlau J. Die großen Ernährungslügen – Essen mit Nebenwirkungen. Knaur, München 2007.
Vollborn M, Georgescu VD. Die Joghurt-Lüge – Die unappetitlichen Geschäfte der Lebensmittelindustrie. Verlagsgruppe Lübbe, Bergisch Gladbach 2008.

Artikel von
Prof. Dr. Klaus Steger
Justus-Liebig-Universität Gießen