Die 10 wichtigsten Regeln zur Vermeidung von Rückenschmerzen / Bandscheibenleiden

Regel Nr. 1 - Lassen Sie sich nicht hängen wenn Sie Rückenschmerzen haben

Diese Regel bezieht sich auf Körper und Seele, da sich der seelische Zustand eines Menschen immer auch in dessen Körperhaltung widerspiegelt. Wenn Sie ihren Rücken krumm machen und ihre Schultern nach vorne hängen lassen, dann muss ihre Halsmuskulatur das gesamte Gewicht von Kopf und Armen tragen. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, richten Sie ihren Blick geradeaus und ziehen Sie ihre Schultern nach hinten und nach unten.

Regel Nr. 2 - Bei Rückenschmerzen: Machen Sie kein Hohlkreuz

Unsere Wirbelsäule wird im Bereich des unteren Rückens durch unsere Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln stabilisiert. Bei falscher Belastung über einen längeren Zeitraum entwickelt sich eine Fehlhaltung: Die Wirbelsäule sackt in sich zusammen, das Becken kippt nach vorne und es entsteht ein Hohlkreuz. Als Folge davon steigt der Druck auf die Bandscheiben und es kommt zu dumpfen Schmerzen im unteren Rücken. Korrigieren Sie daher immer wieder die Position ihres Beckens.

Regel Nr. 3 - Sitzen Sie gerade und vermeiden so Rückenschmerzen

Die Sitzfläche des Stuhls sollte so hoch sein, dass Rumpf und Oberschenkel ebenso wie Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90-100 bilden. Rutschen Sie nicht nach vorne, sondern nutzen Sie die gesamte Sitzfläche und halten sie Kontakt zur Rückenlehne. Die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Fußsohlen berühren vollständig den Boden. Die Brust leicht nach vorne anheben und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten. Viele Stühle haben eine zu große Sitzfläche, das heißt die Kniekehlen berühren bereits die Kante der Sitzfläche, der Rücken hat aber noch keinen Kontakt zur Stuhllehne. Als Folge davon knickt der untere Rücken automatisch ein – Rückenschmerzen sind vorprogrammiert! Testen sie doch mal einen Hocker. Durch die fehlende Lehne wird man zum aufrechten Sitzen gezwungen. Als positiven Nebeneffekt werden sie keinerlei Probleme mehr mit Verspannungen ihrer Nackenmuskulatur haben. Ideal sind Hocker mit nach oben leicht gewölbter Sitzfläche, da sie ein Einknicken im Bereich des unteren Rückens vermeiden. Einen ähnlichen Effekt haben auch Luft- und Keilkissen auf ebenen Unterlagen. Speziell bei längeren Autofahrten trägt ein Lordosekissen zur Entlastung der Wirbelsäule bei und hilft somit, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Regel Nr. 4 - Ändern Sie regelmäßig ihre Sitzposition

Langes Sitzen schadet auf die Dauer ihrem Rücken, da Bandscheiben und Haltemuskeln einseitig belastet werden. Stehen Sie daher immer wieder zwischendurch auf und gehen Sie ein paar Schritte. Viele Arbeiten lassen sich auch im Stehen erledigen wie z.B. telefonieren. Sind Sie gezwungen, regelmäßig über einen längeren Zeitraum sitzende Tätigkeiten auszuführen, dann empfiehlt sich die Anschaffung eines Stuhls/Hockers mit einer beweglichen Sitzfläche. Durch das ständige Ausbalancieren des Gleichgewichts wird die tiefe Rückenmuskulatur permanent in Bewegung gehalten, was sich positiv auf die Nährstoffversorgung der Bandscheiben auswirkt. Beim Fernsehen bieten sich insbesondere die Werbepausen an, um einige Gymnastikübungen zu machen. Legen Sie auch bei längeren Autofahrten regelmäßig Pausen ein. Die Bewegung an frischer Luft fördert hier zusätzlich ihr Konzentrationsvermögen und nützt damit der allgemeinen Verkehrssicherheit.

Regel Nr. 5 - Stehen Sie aufrecht

Achten sie auch bei den täglichen Arbeiten im Haushalt wie z.B. Bügeln, Wäsche aufhängen, Kochen, Spülen usw. stets auf eine aufrechte Körperhaltung. Die Arbeitsfläche darf nicht so niedrig sein, dass sie sich nach unten beugen müssen, da dies Nacken und Schultern belastet. Stellen Sie ihre Beine hüftbreit auseinander und drehen Sie ihre Fußspitzen leicht nach außen. Der Vorfuß und die Ferse werden gleichmäßig belastet. Dies erreichen Sie dadurch, dass Sie die Knie nicht vollständig durchdrücken. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sollten sich in einer Linie befinden. Heben Sie ihren Brustkorb leicht nach vorne oben an, lassen Sie ihre Arme locker hängen und richten sie ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade aus.

Regel Nr. 6 - Ihr Po ist nicht nur zum Sitzen da

Unseren Gesäßmuskeln kommt speziell in Zusammenhang mit dem aufrechten Gang eine wichtige Stützfunktion zu. Regelmäßiges Training unserer Gesäßmuskulatur führt aber nicht nur zu einer Entlastung unseres Rückens, sondern darüber hinaus auch noch zu einem knackigen Po. Vermeiden Sie es, jede noch so kleine Strecke mit dem Auto zurückzulegen, sondern gehen Sie öfters einmal zu Fuß. Spaziergänge und Treppensteigen sind ein optimales Training, um ihre Pomuskulatur zu kräftigen.

Regel Nr. 7 - Meiden Sie High Heels

Speziell der Damenwelt sei besonders ans Herz gelegt, dass hohe Absätze Gift für ihren Rücken darstellen. Durch die Schräglage des Fußes kippt ihr Körper nach vorne - der Körperschwerpunkt verlagert sich. Deshalb ist ein Mensch, der hohe Absätze trägt, gezwungen, das Becken vorzuschieben und ins Hohlkreuz zu gehen.

Regel Nr. 8 - Heben Sie aus den Knien und nicht aus dem Rücken

Um die Belastung ihrer Wirbelsäule beim Heben und Tragen von Lasten zu verringern, sollte ihr Oberkörper möglichst gerade sein. Stehen Sie beim Heben mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden. Gehen Sie mit geradem Oberkörper in die Knie und fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen. Drücken Sie sich mit der Kraft ihrer Beine nach oben. Beim Anheben spannen Sie Rumpf- und Bauchmuskel (Bauchpresse) an - dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und Sie können nicht ins Hohlkreuz fallen. Schwere Lasten entweder dicht am Körper tragen oder möglichst gleichmäßig auf beide Seiten verteilen. Vermeiden Sie beim Heben und Tragen Drehungen.

Regel Nr. 9 - Treiben Sie Sport

Rückenschmerzen lassen sich am besten durch regelmäßige Gymnastik vorbeugen. Dabei sind zehn Minuten pro Tag besser als einmal pro Woche eine Stunde. Vergessen sie nicht, dass ihre Bandscheiben durch Bewegung leben. Übertreiben sie nicht und planen sie regelmäßige Entspannungsphasen ein.

Regel Nr. 10 - Achten Sie auf eine gesunde Lebensweise

Hören sie mit dem rauchen auf, trinken sie Alkohol nur in Maßen, bauen sie ihr Übergewicht ab und ernähren sie sich ausgewogen. Stellen sie ihre Lebensweise noch heute um. Wählen sie sich eine für sie geeignete Sportart aus, bewegen sie sich täglich und legen sie sich eine positive Lebenseinstellung zu, denn psychische Belastungen belasten auch ihren Rücken. So ist bekannt, dass 80-90 % der Patienten mit Rückenschmerzen Probleme in Beruf und/oder Privatleben haben und unter regelmäßigen Depressionen leiden.

Artikel von
Prof. Dr. Klaus Steger
Leiter der Klinischen Forschergruppe KFO 181
- Reproduktionsmedizin -
www.uni-giessen.de/cms/fbz/fb11/forschung/kfo_181
Klinik und Poliklinik für Urologie und Kinderurologie
(Direktor: Prof. Dr. W. Weidner)
Universitätsklinikum Giessen und Marburg GmbH
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